Como obter um peito rasgado (peitorais e deltóides anteriores)

350 175 210 245 263 280 298 316 333

360 180 216 252 278 288 306 324 342

370 185 222 259 280 296 315 333 352

380 190 228 266 285 304 323 342 361

390 195 234 273 293 312 332 351 271

400 200 240 280 300 320 340 360 380

Para aquecer, comece com três conjuntos de cinqüenta flexões. Um conjunto de toda a aderência (cerca de 7 polegadas de largura dos ombros,) perto aderência com os nós dos dedos voltados para fora, e staggered.

NOTE: Para supino, sempre tem um detetive particular para ajudar a alcançar a falha muscular. Lembre-se também a comer uma quantidade adequada de calorias e dar um pó de proteína saudável (15 g), antes e após os treinos.

BANCO PRESS-

70% max

-15 reps

-16 reps

-20 reps

-75% max

-13 repetições

-14 reps

-15 reps

-80% max

-12 reps

-13 reps

-14 reps

- 90%

-6

-7

-8

(A rotina de supino acima também pode ser substituído por imprensa dumbell, assim, apenas divida o 1 RM no supino por dois, e siga os pesos de acordo)

PUSHUPS-50-60-90-100-90-60-50 grande aderência