Para aquecer, comece com três conjuntos de cinqüenta flexões. Um conjunto de toda a aderência (cerca de 7 polegadas de largura dos ombros,) perto aderência com os nós dos dedos voltados para fora, e cambaleou. NOTA: Para supino, sempre tem um detetive particular para ajudar a alcançar a falha muscular. Lembre-se também a comer uma quantidade adequada de calorias e dar um pó de proteína saudável (15 g), antes e após os treinos.
IMPRENSA DE BANCO -70% -15 max reps reps -16 -20 -75% max reps reps -13 -14 -15 reps reps -80% -12 max reps reps -14 -13 -90% reps -6 -7 -8 (A rotina de supino acima também pode ser substituído por dumbell imprensa, bem, basta dividir a 1 RM no supino por dois, e siga os pesos de acordo) grande aderência flexões -50 -60 -90 -100 -90 -60 -50
-Este é um exercício desafiador média. As possibilidades são, seu peito vai se sentir muito dolorido no dia seguinte, por isso é aconselhável esticar os músculos após o treino, e rolá-los para fora com um rolo de espuma.
SE REFERIR A ESTA CARTA DE TREINAMENTO DE CARGA PERCENTUAL para estimar o peso CARGAS para o treino SEGUINTE:
1RM 50% 60% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
30 15 18 21 23 24 26 27 29
40 20 24 28 30 32 34 36 38
50 25 30 35 38 40 43 45 48
60 30 36 42 45 48 51 54 57
70 35 42 49 52 56 60 63 67
80 40 48 56 60 64 68 72 76
90 45 54 63 68 72 77 81 86
100 50 60 70 75 80 85 90 95
110 55 66 77 83 88 94 99 105
120 60 72 84 90 96 102 108 114
130 65 78 91 98 104 111 117 124
140 70 84 98 105 112 119 125 133
150 75 90 105 113 120 128 135 143
160 80 96 112 120 128 136 144 152
170 85 102 119 128 136 145 153 162
180 90 108 126 135 144 153 162 171
190 95 114 133 143 152 162 171 181
200 100 120 140 150 160 170 180 190
210 105 126 147 158 168 179 189 200
220 110 132 154 165 176 187 198 209
230 115 138 161 173 184 196 207 219
240 120 144 168 180 192 204 216 228
250 125 150 175 188 200 213 225 238
260 130 156 182 195 208 221 234 247
270 135 162 189 203 216 230 243 257
280 140 168 196 210 224 238 252 266
290 145 174 203 218 232 247 261 276
300 150 180 210 225 240 255 270 285
310 155 186 217 233 248 264 279 295
320 160 192 224 240 256 272 288 304
330 165 198 231 248 264 281 297 314
340 170 204 238 255