Depois de uma Planit nutrição adequada leva mais do que apenas exercícios rigorosos para crescer muscular. A seguir dieta foi projetado para dividir igualmente a sua ingestão diária de calorias entre proteínas, carboidratos e gorduras e para ajudá-lo a consumir o equilíbrio certo de materiais de construção muscular, mantendo o controle de seus tamanhos de porção.
1. Nozes e abacate (1-2 porções) - metade de um abacate, duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou um quarto de xícara de nozes 2.
Gorduras e óleos (2-4 porções) - 1 pat (um sexto de uma onça) de manteiga ou uma colher de chá de qualquer óleo 3. Laticínios (2-4 porções) - um terço de uma xícara de queijo cottage, 1 onça de queijo duro, seis onças de iogurte ou um copo de leite 4. Frutas (2-4 porções) - um-e- copos meia de frutas frescas, quarto de xícara de frutas secas, ou um fruto inteiro 5. Alimentos médias em amido (2-4 porções) - uma batata pequena, uma xícara de cereal, arroz, macarrão, milho ou feijão, ou duas fatias de pão 6.
vegetais Low-amiláceos (3+ porções) - uma xícara de qualquer vegetal, exceto batata ou milho 7. Alimentos ricos em proteínas (4-8 porções) - três ovos, uma colher de proteína em pó ou três onças de qualquer carne
No que diz respeito junk-food e álcool vão, limitar os a não mais de 200 calorias por dia. Alternativamente, você pode adicionar uma refeição por semana para qualquer coisa que você gosta.
Além disso, depois de um treino, recomenda-se beber um pouco de leite.
Os pesquisadores descobriram que as proteínas e carboidratos no leite inibem a degradação do músculo-proteína que é causada por danos e pode ajudar a reduzir a inflamação. O leite pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente depois de uma sessão de treinamento.
Manter-se hidratado sempre foi importante, mas a pesquisa recente demonstrou que a desidratação pode causar uma queda nos níveis de testosterona e um aumento no cortisol (um hormônio relacionado ao estresse) níveis.
Então, sempre manter-se hidratado e certifique-se de beber bastante água, pelo menos, quatro horas antes de um treino.
Depois de uma cycleScientists regulares de sono descobriram que os atletas que dedicaram mais tempo para dormir muito melhorada em suas velocidade e tempos de reacção globais . Dedicando tão pouco quanto uma meia hora extra por noite para dormir pode ser tudo o que é preciso.
O exercício regular pode prolongar seus lifeResearchers na Universidade d