A insônia que resulta de um ansioso, estressado, ou mente preocupado muitas vezes pode ser abordada por maneiras de liberar a tensão física, reduzir a excitação, e relaxar de forma mais eficaz de aprendizagem. As técnicas de relaxamento deve ser feito fora da cama e quarto, antes de ir para a cama, para evitar ativamente "tentando" para relaxar, o que pode interferir com o sono
Relaxamento Muscular Progressivo:. Esta técnica permite que você relaxe seu todo corpo enrijecendo e relaxando uma série de músculos. Siga estes passos:
1.
Encontre um lugar para sentar-se ou deitar-se e ficar em uma posição confortável. Coloque um travesseiro sob sua cabeça, ou colocar um sob os joelhos para relaxar as costas. Descanse os braços, com as palmas para cima, ligeiramente afastados do seu corpo.
2. Tome várias respirações lentas e profundas através de seu nariz. Expire com um longo suspiro para liberar a tensão.
3. Comece a se concentrar em seus pés e tornozelos. Contraia os músculos brie fl y (cinco a dez segundos) e depois relaxá-los. Deixe-os cair de sua consciência
4.
Mova lentamente a sua atenção se através de diferentes partes do seu corpo: suas panturrilhas, coxas, costas, quadris e região pélvica;. o meio das costas, abdômen, costas, ombros, braços e mãos; seu pescoço, mandíbula, língua, testa, couro cabeludo e
5. Se os pensamentos distraí-lo, tente ignorá-los e voltar a sua atenção para sua respiração
Respiração profunda:.. Também conhecida como diafragmática respiração, esta técnica diminui a respiração, levando ao relaxamento e depois dormir.
A idéia é replicar o tipo de respiração que você faz quando você está dormindo (lento e predominantemente a partir do diafragma-o músculo entre o abdômen e tórax), em vez do tipo que você faz quando você está acordado (mais rápido e usando o diafragma e músculos do peito). Siga estes passos:
1. Comece encontrando um lugar onde você pode mentir planas de costas com os pés ligeiramente afastados. Levemente descansar uma mão em seu abdômen, apenas perto de seu umbigo, e descansar a outra mão em seu peito.
2.
Inspire pelo nariz e calmamente expire pela boca até que tenha esvaziado a maioria do ar a partir de seus pulmões. Concentre-se na sua respiração e observar o que se está a mover. Você quer que a mão em seu peito para ficar ainda ou seguir após a mão em seu abdômen.
3. Com cuidado, inalar, ligeiramente distendendo seu abdômen