seated linhas de cabo: 3 séries de 8Biceps: Smith máquina da onda lances: 3 séries de 3 5 (executar estes em um peso leve) Smith cachos arrastar máquina: 3 séries de ondulações de halteres 8incline: 3 séries de 10Forearms: Barbell ondas de pulso: 3 séries de 10full programa de treino de corpo 3 (quarta-feira e sábado) pernas: saltos de agachamento: 3 séries de 3 5 (executar estes com apenas seu próprio peso corporal) squats: 4 conjuntos de 8leg imprensa: 3 séries de extensão 8leg: 3 séries de cachos 8leg: 3 conjuntos de 8Calfs: em pé panturrilha: 3 séries de 12super definir essas bezerro withseated levanta: 3 séries de exercício do corpo 12full programa de dieta: Café da manhã: toda a 2 ovos grandes, 4 claras de ovos grandes, 230g de papa de aveia, punhado de blueberries.
Late manhã Lanche: 2 colheres de proteína de soro de leite, um conjunto de muffin de trigo, 1tbs de amendoim butter.Lunch: peito de frango, batatas-doces médias, salada mista com 1 colher de sopa de luz dressing.Midday Lanche: 100g fatias de carne de peru, 2 fatias de pão integral, carne e soup.Preworkout vegetal lanche: whey protein 1 colher, 2 pedaços de fruit.Post treino Lanche: whey protein 1 colher, litro de Gatorade.Dinner: frango ou peixe, xícara de arroz integral, punhado de tempo beans.Night lanche verde: 250g queijo cottage, colher 2 tabela de salsa.
