Like muitos bons planos de formação, este se concentra em ganhar força no agachamento, supino, levantamento terra, pressione cima, e alguns outros movimentos compostos. Cada dia tem um elevador primária, seguidos por vários dos elevadores auxiliares mais importantes. Passar por este rotação uma vez por semana em uma agenda segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira, sábado. Se esses dias não funcionam bem, apenas certifique-se que você não tem mais de dois dias de treinamento em uma linha, e que você tem um dia de folga entre supino e terra days.
Lower Body 1 Squat: Agachamento Use um forte, média largura stance.Dumbbell de Split Squat lugar um pé em um banco atrás de você, e agache-se com a outra perna, segurando halteres para seus sides.Weighted Sit ups Manter o peso por trás de seus head.Calves Escolha um exercício bezerro, e ficar com ela para este day.Upper Body 1 Bench Press: Bench Press Use sua aderência mais forte médio ou grande, um arco em sua parte traseira, e uma gama completa de motion.Seated Dumbbell Overhead Imprensa Use um peso moderado e uma amplitude de movimento de seus ouvidos para bloquear extensões de barras .
Decline EZ Use somente um declínio moderado. Abaixe o peso sobre seus olhos, mantendo os cotovelos in.Pullups Escolha uma variação, e ficar com ela para este day.Chest suportados Row Para manter a sua parte inferior das costas fora do movimento, use qualquer aparelho que permite que você remar com o seu peito contra um pad.Curls Escolha uma variação, e ficar com ela para este day.Lower Corpo 2 Deadlift: Deadlift Use uma posição estreita e um cargo ao abrigo de aderência. Não utilize cordas para o seu mais pesados set.
Leg Imprensa coloque os pés tão elevados e ampla quanto possível, sem ferir seus hips.Calves Escolha um exercício bezerro diferente da primeira parte inferior do corpo day.Standing Cabo Abs Usando um anexo de corda, prepare as costas contra a fixação do cabo e trituração away.Upper Corpo 2 Militar Imprensa: Imprensa Militar Use uma postura mé