O fator mais importante para melhorar a aptidão cardiorrespiratória (cardio ou CR) é a intensidade do treino. Mudanças na aptidão CR estão diretamente relacionadas a como "duro" um exercício aeróbico é realizada. Quanto mais energia gasta por unidade de tempo, maior é a intensidade do exercício, maior será o efeito sobre a aptidão cardiorrespiratória. Você tem que saber o quão difícil é "duro" para determinar se um exercício aeróbico, como corrida está produzindo um efeito de treinamento CR ou se é apenas queimar algumas calorias.
A freqüência cardíaca durante o trabalho ou o exercício é um excelente indicador de quanto esforço você está exercendo. Apenas por manter o controle de seu ritmo cardíaco durante um treino você pode ter certeza que a intensidade é suficiente para melhorar o seu nível de condicionamento físico CR. Em outras palavras, a sua capacidade de acompanhar o seu ritmo cardíaco é a única chave mais importante para o sucesso na formação CR.
Freqüência cardíaca de treinamento (THR) = intensidade desejada do Workout THR é a frequência cardíaca em que você precisa para exercer para obter um efeito de treinamento. Os gurus da aptidão do exército dos EUA nos deram dois métodos para determinar THR. O primeiro método, por cento frequência cardíaca máxima (MHR%) é mais simples de usar, enquanto o segundo método, reserva por cento da freqüência cardíaca (% FCR) é mais preciso. % Método MHR Com este método o THR é figurado usando a freqüência cardíaca máxima prevista.
Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraindo sua idade de 220. Assim, a 20 anos de idade teria uma taxa estimada cardíaca máxima (FCM) de 200 batimentos por minuto (220 - 20 = 200). Uma pessoa que está em má forma deve exercer a 70 por cento de seu MHR; se ele está relativamente em boa forma, em 80 por cento MHR; e, se ele está em excelente forma, em 90 por cento MHR. Exemplos: A 20 anos de idade em boa condição física teria um THR de 160 batidas por minuto (BPM). 220-20 = 200 * 0,80 = 160 BPM.
A 30 anos de idade em boa condição física teria um THR de 152 batidas por minuto (BPM). 220-30 = 190 * 0,80 = 152 BPM. A 40 anos de idade em má condição física teria um THR de 126 batidas por minuto (BPM). 220-40 = 180 * 0,70 = 126 BPM. % HRR Método A maneira mais precisa para calcular THR é o método% HRR. A faixa de 60 a 90% HRR é o intervalo THR em que as pessoas devem exercer para melhorar seus níveis de aptidão RC. Se você conhece o seu nível geral de aptidão CR, vo