Faça um conjunto ponderado de 4 6 repetições, e segui-lo com um conjunto de repetições máximas no crossovers bodyweight.Cable (opcional) fazer algumas altas repetições conjuntos de estes apenas para bombear mais sangue em seu peito. Você pode querer esticar agressivamente seu peito afterwards.Dumbbell Side Eleva Use uma gama completa de movimento e um ligeiro swing. Don t deixe seu ego ditar o seu peso, mas certifique-se de não vender-se curto, também. Muitas pessoas podem usar mais peso neste exercício do que eles imaginam. Faça 2 conjuntos de trabalho de 15 20 reps.
Triceps pressdowns Use qualquer tipo de anexo. Faça 3 séries de 15 4 20 reps. Este é o seu último exercício para o dia, e você ganhou t trabalhar seu tríceps novamente por um dia week.Leg: Squat Use uma postura largura média e uma colocação baixa bar em sua volta. Agache-se, pelo menos, paralelo e usar um cinto para proteger sua parte inferior das costas e manter o seu arco. Processou-se a um conjunto de 4 6 repetições, e segui-lo com outro, de 10 de 12 reps.
Leg Imprensa coloque os pés tão alto e largo quanto seus quadris vai permitir que você, e usar como completo uma amplitude de movimento possível. Faça 2 séries de 10 12 reps.Lunges Será que estes, quer com halteres ou uma barra. Processou-se um conjunto rígido de 20 passos por perna, quer a pé ou em pé na place.Leg Curls configurar o aparelho de tal modo que seus joelhos não são forçados em direção a uma posição hiper estendido na parte inferior do movimento. Faça 3 séries de 15 20 reps.
Weighted Sit ups Manter o peso atrás de sua cabeça, e não deixe que a sua volta cair todo o caminho de volta para o chão para cada representante. Trabalhar até 2 séries de 10 12 reps.Calves Escolha dois exercícios que permitem que você use uma gama completa de movimento e uma pequena pausa na parte inferior. Para cada movimento, executar 2 séries de 10 a 12 reps.Training Falha: Para quase todos os exercícios e escalas do representan